Жизнь сoврeмeннoй житeльницы бoльшoгo гoрoдa сoвeршeннo нe oстaвляeт врeмeни, чтoбы пoдумaть o сoбствeннoм питaнии и здoрoвьe. И тoлькo с внeзaпным нaступлeниeм тeплыx лeтниx днeй мы снимaeм вeрxнюю oдeжду и с бoльшим удивлeниeм oбнaруживaeм излишки кaлoрий или дряблoсть мышц нa нoгax и ягoдицax.
Чтo ж, дo нaчaлa пляжнoгo сeзoнa у вaс eщe eсть врeмя испрaвить пoлoжeниe и нa дoсугe зaняться свoим внешним видом.
Общие рекомендации для девушек, чтобы привести в форму ноги в домашних условиях
Очень важно знать, что похудеть «частями» невозможно. Как невозможно похудеть, не соблюдая режим питания.
Фаст-фуд, перекусы сладостями и снеками, переедания, очень плохо влияют не только на внешний вид, но и на состояние организма в целом. Прежде чем приступать к комплексу упражнений для ног в домашних условиях, советуем девушкам пересмотреть свой режим дня и наладить трехразовое питание.
Занятия бодибалетом требуют полноценного питания. Если вы садитесь на диету, не делайте ее слишком строгой: белковая пища должна присутствовать обязательно.
Исключите из рациона
1. Все виды снэков;
2. сладости, сахар;
3. выпечку;
4. рафинированные продукты.
Постарайтесь употреблять больше чистой воды, заметьте: речь идет именно о воде, а не о кофе, чае и других популярных напитках. Достаточное количество жидкости в организме препятствует развитию целлюлита. И наоборот: обезвоживание делает «апельсиновую корку» на бедрах более заметной.
В помощь к диете и бодибалету
1. Старайтесь как можно больше ходить пешком: это могут быть пешие прогулки без какой-либо цели или поход в супермаркет, который находится далеко от дома, прогулка в парке и т. д.
2. Идеальный способ подтянуть мышцы всего тела: занятия плаваньем.
3. Если ваш образ жизни связан с ежедневной работой за компьютером, постарайтесь устраивать себе пятиминутные перерывы каждые 30 минут. Во время «переменок» не идите на перекур или перекус. Вместо этого возьмите за правило совершать небольшие прогулки или выполнять некоторые из предложенных в этом материале упражнений для ног, что подойдут для выполнения в домашних условиях не только девушкам, но и дамам любого возраста.
Упражнения для ног сидя на стуле. Советы девушкам по выполнению в домашних условиях
Упражнять ножки и бедра можно даже сидя на стуле, когда удается уделить себе немного времени для подготовки к летнему сезону. Выполняйте «сидячий комплекс» регулярно и вскоре ваши бедра станут красивыми и подтянутыми!
Для выполнения этих несложных упражнений потребуется гимнастический мячик, который зажимается между коленями.
Сядьте на краешек стула, выпрямите спину и постарайтесь максимально прижать седалищные косточки к сидению стула. Уберите излишний прогиб в пояснице. Кистями рук обхватите сидение.
Удостоверьтесь, что колени согнуты под прямым углом, стопы находятся на ширине плеч, а мячик зафиксирован между коленями.
Приступаем к упражнению
Делаем глубокий вдох, на выдохе втягиваем живот по направлению к позвоночнику, вытягиваясь макушкой вверх, и сжимаем мяч коленями.
Вдох и выдох выполняйте на три счета, колени при этом должны плавно и мягко сжимать мяч. В момент, когда мяч сжимается максимально, вы должны ощутить напряжение мышц пресса и бедер.
Плие или маленькое приседание: простое упражнение для ног, которое легко повторит любая девушка в домашних условиях
Стандартное балетное упражнение – маленькое приседание. Оно выполняется в так называемой «первой позиции» стоп: пяточки вместе, носочки врозь. Но поскольку мы не собираемся держать вступительный экзамен в хореографическом училище, поставим пяточки вместе, а носочки развернем наружу ровно настолько, насколько позволяет подготовка.
Проверьте исходную позицию: спина должна быть максимально ровной, живот втянут по направлению к позвоночнику, ягодицы подобраны, а макушка стремиться вверх. Руки можно поставить на пояс.
1. Плавно сгибайте колени на четыре счета, обращая внимание на положение корпуса: он не должен заваливать или прогибаться. Также плавно поднимитесь. В крайней верхней точке старайтесь сильно выпрямить коленки. Для начала выполните 4 маленьких приседания.
2. Поставьте ноги в условную «вторую позицию». В этой позиции расстояние между пяточками должно составлять примерно одну вашу стопу. Выполняйте приседания на 4 счета, соблюдая те же условия что и в первом варианте.
3. Если вы уже освоили эти два упражнения, поставьте стопы максимально широко, развернув носочки наружу. Выполните приседания.
В первое время вам будет сложно держать баланс: чтобы не заваливать корпус в стороны, обопритесь одной рукой на спину стула или другую удобную поверхность. Постарайтесь использовать опору только для подстраховки, но не для переноса веса тела.
Упражнение имеет более сложный уровень: если вы уже освоились с простым вариантом, попробуйте сделать приседания, стоя на носочках.
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Секрет красивых икр для девушек
Для начала проведите небольшую разминку: поставите стопы вместе и поочередно надавливайте на носочки, сгибая колени. Выполняйте упражнение на 10 счетов.
1. Следующий шаг: сделайте по 10 переходов с подушечки на пятку для каждой ноги.
2. Вернитесь в исходное положение и начните поочередно разворачивать носочки в стороны.
3. Переходим к более сложному варианту: поставьте стопу на носочек, согните ногу в колене и слегка присядьте. Сделайте то же самое на другую ногу. Повторите упражнение 10 раз.
4. Поставьте стопы параллельно, поднимитесь на полупальцы. Плавно верните пятки на пол. Повторите движение 10 раз.
Приступаем к упражнению
Для утяжеления повесьте на спину рюкзак весом не менее 2 кг.
1. На 8 счетов выполняйте медленный подъем на полупальцы, затем также на 8 счетов медленный спуск. Сделайте 10 повторений. Если вам сложно удерживать баланс тела, выполняйте упражнения у стены.
2. Выполните растяжку: поставьте одну ступню на пятку и максимально потяните носочек на себя. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца. Повторите растяжку на другую ногу. Чтобы усилить растяжку наклоните ровный корпус вперед и надавите сложенными кистями рук на коленки.
Бедра и ягодицы: упражнения для ног на полу. Подходят для выполнения в домашних условиях девушкам с любым уровнем подготовки
Предложенное упражнение также хорошо укрепляет нижнюю часть мышц живота.
1. Лягте на спину, руки расположите свободно вдоль туловища. Уберите прогиб в шейном и поясничном отделах позвоночника. Плавно оторвите ноги от пола и поднимите их на угол в 45°. Поочередно сгибая и разгибая колени и вытягивая вперед носочки, на 10 счетов выполняйте упражнение, которое в народе получило название «велосипед». Ощущение должно быть такое, словно вы вращаете педали.
Во время выполнения следите, чтобы мышцы спины не были задействованы. Не сгибайте колени слишком сильно, в противном случае вы снимите нагрузку с бедер. Для начала, если практика слишком тяжело дается, сделайте 1 подход на 10 счетов.
2. Выполните то же самое вращение педалей, но только в обратную сторону, вытягивая вперед пяточки.
3. Следующий подход будет несколько сложнее предыдущих. Вернитесь в исходное положение. Вытяните носочки стоп от себя. Оторвите одну ровную ногу от пола на небольшой угол, поднимите вторую немного выше. Упражнение похоже на шаги по невидимой лестнице. «Шагайте» в воздухе до прямого угла между полом и ногами.
Выполните движение в обратную сторону.
Как видите, все упражнения максимально доступны для выполнения. Даже в том случае, если до этого вы никогда не занимались бодибалетом, предложенный комплекс поможет вашим ножкам вскоре стать стройными и подтянутыми. Главное, следите за своими ощущениями: количество подходов и счет подберите индивидуально. Не переусердствуйте: лучше начать с незначительного числа повторений, чем сорваться и бросить занятия совсем.
В завершение: в интернете представлено множество упражнений для ног: приседания с гантелями, шаги на возвышенность, прыжки со скакалкой. Если вы новичок, оставьте их до лучших времен, начните собственное физическое развитие, продвигаясь от простого к сложному, и мы верим, что у вас все получится!
