Присeдaния сo штaнгoй oбязaтeльны чтобы тex, ктo xoчeт нaкaчaть сильныe и рeльeфныe нoги. Oтличaются тoлькo нaгрузки и прoгрaммы, нo тexникa в oснoвe всeгдa oдинaкoвaя. Eсли ee нe oсвoить, тo весь зaкoнчится трaвмaми и бoлями. Имeннo пoэтoму трeнирoвки начинаются с изучения правил выполнения приседа.
Квалификация приседаний со штангой нате плечах
Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой получи и распишись плечах — классический присед. Торжественно пробовать сначала отточить движения и токмо потом браться за веса. Мышцы и диапир в целом должны запомнить амплитуду движений, натиск и последовательность. Если вы доведете присед предварительно автоматизма, то в будущем избежите травм.
- Начните рывок из положения прямо. Носки должны (вперять в разные стороны, повернутые нате 30 градусов. Ноги имеется возможность расположить на ширине плеч, хотя многое зависит от антропометрии тела — кому-ведь удобнее поставить шире айда, кому-то — уже.
- Руками захватите штангу просто так, чтобы расстояние было чуточку больше ширины плеч. Безлюдный (=малолюдный) меняя хват, положите штангу для трапециевидные мышцы ближе к шее. Позволено положить гриф на дельтовидные мышцы, крохотку ниже к спине — это меняет нагрузку в ноги и спину.
- Поясница должна жить(-быть жестко закрепленной, сильно зафиксированной. Грудная клетка приподнята, но не колесом. В такой степени вы закрепите торс, и возлюбленный во время движения неважный (=маловажный) будет двигаться вовсе.
- Голова должна лишаться в одном положении — взгляд направлен поначалу и чуть-чуть вверх. Наземь смотреть нельзя, так якобы это повлияет на координацию.
- Приседайте неведомо зачем, чтобы не менять мнение торса. Колени в нижней точке будут хорошо разведенными и направленными на нос. Даже если не стало быть, вам нужно развести колени, на другой (лад) они сведутся друг к другу, а сие серьезная ошибка. Если у вы слабые средние ягодичные мышцы, которые и удерживают колени разведенными, так их нужно прорабатывать и утверждать такими же приседами, так без весов. О других упражнениях на ягодиц расскажет статья: Приседания во (избежание ягодиц.
- Если во период приседа вы теряете отчёт), попробуйте поставить ноги до сей поры немного шире. Это поможет овладеть собой в приседании.
- Пятки нельзя отделять. Ant. соединять от пола в момент приседа.
- Достигнув максимально низкой точки, толчком поднимайтесь к истоку, также удерживая торс и работая чертовски ногами. Вам нужно «выдавить» спину изо своей нижней точки приседа, да только с помощью ног. В таком случае есть, просто встать у вам не получится, это нужно выкинуть силой мышц ног. Обратите участливость, что штанга всегда двигается начальственно по вертикали — вниз и долу. Если штанга начала шататься вперед, и вы потеряли по-над ней контроль, то сие означает, что вы извращенно встали.
- При подъеме колени остаются развернутыми. Даже если вы их сведете, ведь вся нагрузка перенесется получай квадрицепсы.
Насколько глубоко опускаться — частый вопрос новичка. Пропасть зависит от ряда факторов — через ваших природных особенностей таза и положения грифа бери спине. В любом случае, максимальная хлябь — достигая параллели пола бедрами.
